Meal Prep – Einmal vorkochen, mehrmals genießen
Rezeptidee „Brokkoli-Getreide-Curry“

 Viele von uns verbringen gerade die meiste Zeit des Tages zu Hause. In der Mittagspause einfach mal schnell in die Cafeteria oder zum Imbiss nebenan laufen… das ist derzeit nicht ohne weiteres möglich. Stattdessen können wir aber alle diese Zeit nutzen und mehr zu Hause kochen.

Jeden Tag in der Küche stehen ist für Dich unvorstellbar? Durch kluge Planung kannst Du täglich selbstzubereitete Gerichte essen, ohne jeden Tag zu kochen. Das klappt super mit dem Prinzip des „Meal Prep“, abgeleitet von „Meal Prepping“, was so viel wie Essensvorbereitung bedeutet. Die Idee ist, dass Du Dir an einem Tag für die Auswahl der Gerichte und den Einkauf Zeit nimmst, um dann an einem weiteren Tag beispielsweise an einem entspannten Sonntag für die kommende Woche vorzukochen. Wem das zu viel ist, der kann natürlich auch erstmal für weniger Tage vorkochen. Ziel von Meal Prep ist es ungesunde Essgewohnheiten trotz eines stressigen Alltags zu umgehen. Anstelle von Fast Food oder Fertigprodukten mit viel Fett und Zucker, soll der Körper mit hochwertigen Lebensmitteln versorgt werden.

Dein Vorteil: Bei Heißhungerattacken hast Du frisches und gesundes Essen gleich griffbereit. Beim Einkauf der Zutaten kannst Du außerdem Deine Auswahlkriterien selber festlegen. Wer nachhaltig kochen möchte, für den empfiehlt es sich zum Beispiel beim Einkauf auf die ökologische Herkunft der Produkte zu achten. Mit dem Kauf von Bio-Produkten unterstützt Du den Ökolandbau, der auf einem möglichst geschlossenen Stoffkreislauf sowie einem schonenden Umgang mit Boden, Pflanzen und Tieren basiert. Detailliertes Wissen über die Vorteile ökologisch produzierter Produkte findest Du in unserem Tipp 3.

Wo Du Bio-Lebensmittel in der Metropolregion Hamburg einkaufen kannst, findest Du hier.

Auch die Regionalität und Saisonalität der Lebensmittel ist entscheidend. Denn kurze Wege zwischen Acker und Super- oder Wochenmarkt garantieren ein frisches Produkt und einen geringen Ausstoß des klimaschädlichen CO₂. Darüber hinaus sind die Preise der saisonalen Produkte meist niedrig, da eine große Menge gleichzeitig auf den Markt kommt. Du kannst außerdem heimische Produkte wie Mangold oder Schwarzwurzeln wiederentdecken, die durch den alltäglichen Einkauf im Supermarkt in Vergessenheit geraten sind. Welche Gemüse- und Obstsorten wann Saison haben erfährst Du hier.

Und so geht’s

Überlege Dir einen „Essensplan“ für deine Woche und suche dir dazu die passenden Rezepte raus. Schreibe dementsprechend eine Einkaufsliste und dann kannst Du an einem Tag alles vorkochen und für die kommenden Tage lagern. Unter der Woche sparst Du damit eine Menge Zeit ein! Meal Prep kann außerdem auch super zum mehrstündigen Kochevent mit Freunden oder Familie werden.

Worauf Du beim Meal Prep achten solltest:

• Gerichte auswählen, die sich gut aufwärmen lassen (Suppen, Aufläufe, Eintöpfe, Currys) oder auch zum kalten Verzehr geeignet sind (Getreidesalate, Quiche). Wie wäre es zum Beispiel mit einem Brokkoli-Getreide-Curry. Aus dem übrigen vorgekochten Getreide lässt sich dann noch ein leckerer Getreide-Spinat-Salat mit Aprikosen zaubern.
• Du kannst auch einzelne Komponenten wie Gemüse oder Getreide vorkochen und dann individuell zusammenstellen, je nachdem auf was Du an dem Tag Lust hast.
• Fertig angerichtete Salate eignen sich nicht zum Meal Prep, man kann jedoch das Dressing in größeren Mengen selbst herstellen und einzelne Zutaten für den Salat schon geschnitten im Kühlschrank aufbewahren
• Zum Kochen vorbereitetes Gemüse luftdicht im Kühlschrank aufbewahren
• Schüsseln, Dosen und/oder Einmachgläsern im Haus haben. Du kannst auch einfach alte Marmeladen-, Gurkengläser etc. verwenden, nachdem Du Sie einmal in heißem Wasser abgekocht hast.
• Richtige Lagerung und Hygiene beachten. Vorgekochte Speisen sollten nach dem Auskühlen direkt in den Kühlschrank getan und vor dem Verzehr wieder gründlich erhitzt werden, um mögliche Keime abzutöten. Wenn Du sehr viel vorkochen möchtest, kannst Du Dein Essen auch gut einfrieren, das ist vor allem gut für Suppen und Eintöpfe geeignet. Trotzdem sollte man die gefrorenen Gerichte in 1-3 Monaten verzehren, schreibe also am besten immer ein Datum dazu, um nicht den Überblick zu verlieren.

Viele weitere hilfreiche Tipps zum Thema „Meal Prep“ bekommst Du hier.

Die Tippreihe #bioentdecken ist Teil des Projektes „Bio gemeinsam entdecken“ des Ökomarkt Vereins. Das Projekt ist ein vielfältiges Bildungsangebot mit Aktionsständen und Workshops, das junge Erwachsene in Hamburg und Schleswig-Holstein über den ökologischen Landbau sowie zu einer ressourcenschonenden Ernährung mit Bio-Produkten. informiert. Unter dem #bioentdecken gibt der Ökomarkt Verein in Zeiten der Corona-Krise unter www.oekomarkt-hamburg.de wöchentlich alltagsnahe Tipps zu einem nachhaltigen Lebens- und Ernährungsstil mit Bio-Produkten. 

Gefördert durch das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft aufgrund eines Beschlusses des Deutschen Bundestages im Rahmen des Bundesprogramm Ökologischer Landbau und andere Formen nachhaltiger Landwirtschaft (BÖLN) sowie aus Erträgen der Lotterie BINGO! Die Umweltlotterie.

Viele weitere aufschlussreiche Informationen zum ökologischen Landbau liefert das Informationsportal www.oekolandbau.de