Hummus
Optimal zu einem knusprigen Bio-Baguette oder kernigem Vollkornbrot passen Brotaufstriche aller Art. Deinen Lieblingsaufstrich kannst Du super leicht selber herstellen. Dazu eignen sich Hülsenfrüchte als Basis besonders gut wie zum Beispiel im klassischen Hummus.Hülsenfrüchte (auch Körnerleguminosen genannt) sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen und dann im überreifen Zustand geerntet, getrocknet und gegebenenfalls geschält werden. Botanisch gesehen gehören neben den getrockneten Früchten auch frische Varianten wie grüne Erbsen und Bohnen dazu. Gerade im ökologischen Landbau werden die klimafreundlichen Körnerleguminosen gerne angebaut. Sie eignen sich als Zwischenfrucht, weil sie Stickstoff aus der Luft binden und somit wertvolle Nährstoffe für den Boden liefern. Ihre Blüten bieten außerdem Bienen und wild lebenden Insekten Nahrung. Hülsenfrüchte sind sehr vielfältig einsetzbar und werden immer häufiger in der Gastronomie verwendet. Sie lassen sich beispielsweise wunderbar als Fleischalternativen verwenden. Hier reicht die Spannweite vom Burger Pattie aus Bohnen bis hin zur Linsenbolognese.Gerade für Vegetarier und Veganer liefern Hülsenfrüchte wertvolle Proteine. Der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgt außerdem für eine langanhaltende Sättigung. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, mehr Hülsenfrüchte in den eigenen Speiseplan zu integrieren.Die bekanntesten Hülsenfrüchte sind Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Linsen. Kichererbsen sind die Basis für Hummus und Falafel und besonders beliebt in der orientalischen Küche.Tipp: Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich und können zunächst durchaus eine blähende Wirkung haben, wenn du sie nicht regelmäßig verzehrst. Zur besseren Bekömmlichkeit solltest Du die jeweilige Hülsenfrucht in dreifacher Menge Wasser einweichen und das Einweichwasser anschließend wegschütten, um den Gehalt an Blähstoffen zu verringern. Außerdem hilft es, die Hülsenfrüchte mit Kräutern wie Thymian, Kreuzkümmel, frischem Fenchel, Dill oder Petersilie zu kombinieren und wenn möglich zu pürieren. Dies bricht die Zellwände auf und macht Erbse, Bohne, Linse & Co leichter verdaulich.
Zutaten
- 1 Dose Kichererbsen circa 300 g
- 1-2 Knoblauchzehen
- Saft einer Zitrone
- Tahin
- Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- Wasser
- Olivenöl
Zubereitung
- Die Kichererbsen aus der Dose unter kaltem Wasser abspülen. Getrocknete Kichererbsen musst Du vorher über Nacht einweichen (12-24 h) und dann in einem Kochtopf kochen. Je nachdem wie lange Du die Kichererbsen einweichst variiert die Kochzeit zwischen 30 min und 2 h. Wenn Du mit einem Messer durch die Kichererbsen durchstechen kannst, sind sie gar.
- Alle Zutaten (außer Wasser und Olivenöl) in ein Gefäß geben, in welchem Du alles gut mit einem Pürierstab alles verquirlen kannst.
- Je nach Konsistenz der Hummusmasse, kannst Du noch kaltes Wasser hinzugeben, dann wird der Hummus cremiger.
- Kurz vor dem Servieren nach Belieben Olivenöl auf den Hummus geben. Hinweis: Gibt man beim Pürieren Olivenöl in den Hummus, kann dieses schnell bitter werden.
Notizen
Die Rezeptreihe "Bio gemeinsam genießen" ist Teil des Projektes „Bio gemeinsam entdecken“ des Ökomarkt Vereins. Das Projekt ist ein vielfältiges Bildungsangebot mit Aktionsständen und Workshops, das junge Erwachsene in Hamburg und Schleswig-Holstein über den ökologischen Landbau sowie zu einer ressourcenschonenden Ernährung mit Bio-Produkten informiert. Mit den Rezepten gibt der Ökomarkt Verein in Zeiten der Corona-Pandemie wöchentlich alltagsnahe Tipps zu einem nachhaltigen Lebens- und Ernährungsstil mit Bio-Produkten unter www.oekomarkt-hamburg.de
Gefördert durch das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft aufgrund eines Beschlusses des Deutschen Bundestages im Rahmen des Bundesprogramm Ökologischer Landbau und andere Formen nachhaltiger Landwirtschaft (BÖLN) sowie aus Erträgen der Lotterie BINGO! Die Umweltlotterie.
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