Hirse-Linsen-Kichererbsen Tabouleh

Dies ist mein Lieblingsrezept weil…
alle darin enthaltenen Zutaten ein wahrer Nährstoff-Booster sind. Während die Hirse reichlich viel Eisen und Magnesium liefern, enthalten die Kichererbsen wichtige Ballaststoffe, Vitamine und enorm viele Proteine. Dazu kommen noch die Linsen, welche voller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind. Alles in einem ist also dieses Gericht ein echtes Superfood und hält zudem ziemlich lange satt.
Kichererbsen, Bohnen, Linsen – Hülsenfrüchte sind lecker, günstig und wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Doch macht es einen Unterschied, ob ich Dosenprodukte verwende oder die getrocknete Version einweiche und selbst koche? 
Antwort: Es lohnt sich die Zutaten im getrockneten Zustand zu kaufen, da:
(1) es Müll vermeidet: Keine vielen einzelnen Dosen sondern maximal 2-3 Tüten. Wenn man diese unverpackt einkauft, entsteht sogar gar kein Verpackungsmüll.
(2) mehr Nährstoffe in den Zutaten enthalten sind, als in den vorgekochten aus dem Glas oder aus der Dose. Grundsätzlich ist gegen Dosenprodukte nichts einzuwenden. Vitamine leiden jedoch unter den zusätzlichen Verarbeitungsschritten, die sie hinter sich haben.
(3) chemische Substanzen: Auch Hülsenfrüchte aus der Dose werden aus den getrockneten Produkten hergestellt. Um sie zu konservieren werden sie gewaschen, gekocht und dann noch einmal sterilisiert. Zudem können die Innenbeschichtungen der Dosen problematische Chemikalien enthalten, die in ihren Inhalt übergehen. Dazu gehört die Substanz Bisphenol A, die als fortpflanzungsschädigend eingestuft ist und eine hormonelle Wirkung besitzt.
(4) Günstiger: es viel günstiger ist, wenn man die Mengenunterschiede beachtet.
#TIPP: Natron verkürzt Kochzeit:
Um die Zubereitungszeit zu verkürzen, gibt es einige Tricks: Etwas Natron im Wasser lässt sie schneller weich werden, genauso wie das Aufgießen mit heißem Wasser zum Quellenlassen. Hartes Wasser verlängert dagegen die Koch- und Einweichzeit.
Ganz wichtig: Salz erst zum Ende des Kochens hinzugeben.
Vorbereitungszeit 8 Stdn.
Zubereitungszeit 30 Min.
Kategorie günstige & nachhaltige Rezepte
Land & Region Deutschland
Kalorien 385 kcal

Utensilien

  • 3 Töpfe jeweils einen Topf für Linsen, Kichererbsen und Hirse
  • 1 große Schale
  • 1 kleine Schale

Zutaten
  

  • 150 g Hirse getrocknet
  • 200 g Kichererbsen getrocknet
  • 200 g Berglinsen getrocknet
  • 3 EL Öl Olivenöl oder Rapsöl
  • 1 Prise Kurkuma, Pfeffer, Salz  Bio
  • 1 1/2 Zitrone Bio

Zubereitung
 

  • 1. Die Kichererbsen über Nacht in lauwarmen Wasser einweichen lassen (ca. 8 Stunden)
  • 2. Die Hirse mit 240 ml Wasser, Kurkuma, Pfeffer und Salz aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten zugedeckt garen. 
  • 3. Die Kichererbsen im Schnellkochtopf (20 min) oder in einem normalen Topf (1-2 Stunden) garen
  • 4. Die Linsen ca. 20 min im Topf garen. 
  • 5. Den Saft von einer halben Zitrone mit dem Pfeffer und dem Salz verrühren und das Raps-/ Olivenöl unterrühren. 
  • 6. Alle Zutaten miteinander vermengen. Die Soße drüber gießen und in einer Schüssel oder in einem Glas anrichten.

Notizen

Projekt Sparen & (Bio)-Bewahren:
Ich bin Gina die Projektleiterin im Projekt: „Sparen und Bio-Bewahren – Eine Öko-Ernährung trotz geringem Budget“ und möchte Euch leckere, einfache, kostengünstige, nachhaltige und natürlich biologisch-produzierte Rezepte vorstellen. Ich bin davon überzeugt, dass Bio auch mit kleinem Budget funktionieren kann und genau das möchte ich euch durch eine gute Kalkulation und Auswahl zeigen. Denn beim Kauf von Bio-Lebensmittel tue ich nicht nur mir, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.
 
Das Projekt „Sparen und (Bio)-Bewahren – Eine Öko-Ernährung trotz geringem Budget“ wird gefördert aus den Mitteln der Lotterie BINGO!Umweltlotterie für Schleswig-Holstein.
 
Stichworte bio, Gesund, Kichererbsen, kleine Bio-Läden fördern, nachhaltig, ökologisch, unverpackt, vegan, Zero waste

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Bewertung für das Rezept: