Superfoods sind gerade in aller Munde. Aber: Sie haben eine weite Reise hinter sich, wenn sie auf unseren Tellern landen. Gut, dass es klimafreundlichere Alternativen gibt.

Hinter dem Begriff „Superfoods“ versammeln sich Lebensmittel, in denen besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe stecken.
Doch viele dieser Superfoods sind Exoten, die erst einmal nach Deutschland oder Europa verschifft oder geflogen werden müssen. Das gilt etwa für z.B. Chiasamen, Avocados oder Gojibeeren. Deren Klimabilanz ist damit alles andere als „super“. Aber es gibt regionale Alternativen unter den Superfoods – und das nicht nur aus Gründen der Nachhaltigkeit.

Das Stichwort lautet: Leinsamen

Die kleinen braunen Samen des Flachs werden in Europa überwiegend in Frankreich  angebaut und können als Alternative zu Chiasamen aus Übersee genutzt werden.

Inhaltsstoffe:

Die kleinen Kraftpakete bündeln viel Gutes auf kleinstem Raum: sie enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, hochwertige Aminosäuren, Vitamine und Ballaststoffe.  Zudem sind Sie reich an Magnesium, Eisen, Zink, Kalium sowie Vitamin B1, B6 und E. Dunkle und helle Saaten unterscheiden sich geringfügig in ihrem Fettsäurespektrum.
In den Samenschalen selbst befinden sich Schleimstoffe unter anderem aus verschiedenen Zuckern. Nach dem Verzehr binden sie Wasser im Darm und quellen auf, wodurch die Verdauung angeregt wird.

Im selben Atemzug mit Leinsamen werden eigentlich auch immer Flohsamen und Chiasamen genannt. Flohsamen sind die kleinen Brüder und Schwestern von Lein- und Chiasamen und kommen ursprünglich aus Indien. Die abführende Wirkung ist bei Flohsamen noch einmal stärker als bei Leinsamen, daher werden Flohsamen direkt als Abführmittel verkauft. Für den täglichen Gebrauch eignen sich Flohsamen jedoch nicht so gut wie Leinsamen, weil der abführende Effekt ggf. überwiegen kann. 

Chiasamen vs. Leinsamen, der Vergleich:

1. Chiasamen müssen erst aus Südamerika importiert werden, während Leinsamen hier in Europa heimisch sind. Ökologischer Vorteil!
2. Die Inhaltsstoffe von beiden sind in etwa gleich, also gibt es keinen Grund, warum Chiasamen besser sein sollten als Leinsamen.
3. Leinsamen sind ein genauso gutes Kraftessen und müssen nicht um die halbe Welt verschifft werden.
4. Sie kosten bedeutend weniger ( 5 fache) als Chiasamen.

Ihre Zusammensetzung und ihr starkes Quellvermögen machen Leinsamen zu einer idealen Zutat für viele Speisen.
Mit ihrem leicht nussigen Geschmack eignen sich Leinsamen hervorragend in Müslis, Joghurt, in Salaten als Topping, in Aufläufen und Smoothies als auch zum Backen von Brot und Gebäck.

Im Handel gibt es zwei Varianten zu kaufen: ganze oder geschrotete Körner. Welche sind besser?

Der Vorteil der geschroteten Leinsamen liegt darin, dass sie die Verdauung stärker auf Trab bringen. Die Leinsamen verderben dadurch allerdings auch schneller.

Haltbarkeit: Ganze Leinsamen sind etwa ein Jahr lang haltbar, geschrotete nur ein halbes Jahr.

Also gilt für die Zubereitung in Speisen, die ganzen Samen direkt vor dem Gebrauch im Mörser zu zerdrücken. Durch das Quetschen der Körner entsteht etwas Leinöl, welches die Darmpassage erleichtert.

Zusätzlich kann der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe, die überwiegend in der Leinsamenschale stecken besser aufnehmen, sodass die  Schleim- und Nährstoffe ihre positiven Effekte besser entfalten können.

Mit ihrer Nährstoffkraft sind sie absolut vergleichbar mit Chiasamen, dafür aber deutlich preiswerter mit einem zudem bemerkenswert geringeren Transportweg und dementsprechend schonenderem Ressourcenverbrauch. Damit leisten sie einen Beitrag für eine nachhaltige Ernährung.

Verwendung:

Alternativ lässt sich das aus ihnen hergestellte Leinöl verwenden, etwa in einem Salatdressing. Wer von der verdauungsfördernden Wirkung profitieren will, sollte die aufgebrochenen Samen mit viel Flüssigkeit verspeisen: Im Darm quellen sie bis auf die dreifache Größe auf, was die Darmbewegungen verstärkt. Gleichzeitig setzen die Körner Schleimstoffe frei, die sich wie ein Schutzfilm über die Magen- und Darmschleimhaut legen. In ihrer Wirkung stehen Leinsamen den derzeit hochgepriesenen Chiasamen in nichts nach — mit einem Unterschied: Leinsamen kosten nur einen Bruchteil! 😉

• Veganer Ei Ersatz:
  Willst du ganze Eier als Bindemittel ersetzen, zum Beispiel in Kuchen- oder Waffelteig, kannst du ebenfalls zu Leinsamen greifen. Ein Teelöffel gemahlene Leinsamen mit drei Teelöffeln Wasser verrühren, 15 Minuten stehen lassen und fertig ist dein Ei-Ersatz.
• Tipp: Selbst gemachter Leinsamen Pudding ist eine schmackhafte und gesunde Alternative zum klassischen Milchprodukt.

• Müsli und Müsliriegel:
  Klassischerweise findet man Leinsamen ganz oder geschrotet in vielen Müsli- Mischungen, die du auch ganz leicht selbst zusammenstellen kannst.
  Tipp:
  Ein leckeres Rezept zum nachmachen findest du auf unserer Homepage, unter Rezepte in der Kategorie „günstige und nachhaltige Rezepte“

• Äußerliche Anwendung:
• Natürliches Haargel
  Wer braucht schon teure Haargel-Produkte mit langen Zutatenlisten, wenn er Leinsamen im Haus hat? Zusammen mit Wasser und etwas Honig kannst du aus Leinsamen ein natürliches Stlying-Gel herstellen das sich für jeden Haartyp eignet.
• Haarspülung, Leave-In-Conditioner:
• Genau genommen handelt es sich beim folgenden Rezept nicht um eine  Haarspülung, sondern um einen natürlichen Leave-in-conditioner Dabei belässt du die aufgetragene Spülung im Haar, statt sie nach einer kurzen Einwirkzeit wieder auszuwaschen. Die pflegenden Inhaltsstoffe können auf diese Weise besonders intensiv wirken.
  Eine Haarspülung mit Leinsamen eignet sich für alle Haartypen. Feines Haar wird gekräftigt und erhält mehr Volumen. Zur Herstellung benötigst du lediglich:

• 2-3 EL Leinsamen
• 1 L Wasser

Zubereitung:

1. Leinsamen in ein hitzebeständiges Gefäß geben.
2. Mit kochendem Wasser übergießen.
3. Einige Stunden stehen lassen. Über Nacht, wenn du morgens deine Haare damit waschen möchtest. Wenn es mal schnell gehen muss, kannst du die Mischung alternativ aufkochen, bis eine gelartige Konsistenz erreicht ist, und sie dann direkt verwenden.
4. Das entstandene Gel durch ein Sieb abgießen und auffangen. Die gequollenen Leinsamen-Schalen kannst du auch wunderbar in einem Müsli, Smoothies, Riegeln genießen.
5. Das Gel nach dem Haarewaschen auf dem Haar verteilen und nicht auswaschen.

Tipp: Leider ist das Leinsamengel nur wenige Tage haltbar. Wenn du dir einen kleinen Vorrat zulegen möchtest, kannst du die Haltbarkeit durch Einfrieren erhöhen, zum Beispiel in einer Eiswürfel-Form. Bei Bedarf einfach portionsweise entnehmen und auftauen.

Falls du auf der Suche nach einer klimafreundlichen Alternative zu Chiasamen bist, sind Leinsamen genau das richtige für dich!

Projekt Sparen & (Bio)-Bewahren:
Ich bin Gina die Projektleiterin im Projekt: „Sparen und (Bio)-Bewahren – Nachhaltige Öko-Ernährung trotz geringem Budget“ und möchte Euch leckere, einfache, kostengünstige, nachhaltige und natürlich biologisch-produzierte Rezepte vorstellen. Ich bin davon überzeugt, dass Bio auch mit kleinem Budget funktionieren kann und genau das möchte ich euch durch eine gute Kalkulation und Auswahl zeigen. Denn beim Kauf von Bio-Lebensmittel tue ich nicht nur mir, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.

Das Projekt „Sparen und (Bio)-Bewahren – Nachhaltige Öko-Ernährung trotz geringem Budget“ wird gefördert aus den Mitteln der Lotterie BINGO!Umweltlotterie für Schleswig-Holstein.