#Alltagstipp_Kochen mit Hülsenfrüchten: Kichererbsen
Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten auch Körnerleguminosen genannt.
Es handelt sich dabei um Pflanzensamen, die in einer Hülse heranreifen und dann im überreifen Zustand geerntet, getrocknet und gegebenenfalls geschält werden. Botanisch gesehen gehören neben den getrockneten Früchten auch frische Varianten wie grüne Erbsen und Bohnen dazu.
Gerade im ökologischen Landbau werden die klimafreundlichen Körnerleguminosen gerne angebaut. Sie eignen sich als Zwischenfrucht, weil sie Stickstoff aus der Luft binden und somit wertvolle Nährstoffe für den Boden liefern. Diese natürliche Düngung ist ideal für Kartoffeln, die den Boden stark auszehren. Ihre Blüten bieten außerdem Bienen und wild lebenden Insekten Nahrung.
Darüber hinaus sind Kichererbsen sehr vielseitig einsetzbar, gut lagerfähig und haben einen hohen Eiweiß- und Eisengehalt, was sie für Vegetarier*innen und Veganer*innen besonders interessant macht. Da sie an essentiellen Aminosäuren v.a. Lysin enthalten ist eine Kombination mit Getreideprodukten ideal um die Eiweißwertigkeit-also Verfügbarkeit und/oder Aufnahme- zu erhöhen.
Sie liefern außerdem komplexe Kohlenhydrate und fast kein Fett. Kichererbsen enthalten u.a. die Vitamine B1, B6, E, Folsäure sowie die Mineralstoffe, Eisen, Magnesium und Zink.
Zubereitung:
Kichererbsen müssen vor dem Garen mindestens zwölf Stunden (am besten über Nacht) in Wasser eingeweicht werden.
Das Einweichwasser, das sogenannte Aquafarba kann dank seines relativ neutralen Eigengeschmacks und seiner bindenden Komponenten als tierleidfreie Eiweißalternative zum Kochen und Backen verwendet werden.
Die Garzeit schwankt je nach Größe und Verwendung zwischen 30 und 120 Minuten. Geschälte Kichererbsen müssen nicht eingeweicht werden
Dose, Glas oder selber kochen?- Was ist besser?
Damit Kichererbsen rasch auf unserem Teller landen gibt es zahlreiche halb fertige Produkte und „Convenience-Varianten“. Sie finden Bohnen in Dosen, Kichererbsen fertig gekocht im Glas und vieles mehr. Doch wie nachhaltig kann Hülsenfrüchtekonsum sein?
- Glas:
Glas ist aus lebensmitthygienischer Sicht eine hochwertige Verpackung: es findet kein Stoffaustausch zwischen Lebensmittel und Verpackung statt. Aus ökologischer Sicht ist die Produktion von Einweg-Glas sehr energieintensiv. Gläser werden meist nach einmaligem Gebrauch zu Abfall und verbrauchen trotz Recycling viel Energie und Rohstoffe.
- Aluminium/Weißblechdose- Dosen liegen der Umwelt im Magen:
Um Kichererbsen zu konservieren werden sie gewaschen, gekocht und dann noch einmal sterilisiert. Zudem kann die Innenbeschichtungen der Dose problematische Chemikalien enthalten, die in ihren Inhalt übergehen. Dazu gehört die Substanz Bisphenol A, die als fortpflanzungsschädigend eingestuft ist und eine hormonelle Wirkung besitzt.
Dosen werden auch sehr energieaufwändig produziert. Auch in Sachen Transport verbraucht die Dose viel mehr Energie als die Trockenware. Das liegt in erster Linie an ihrem höheren Gesamtgewicht (viel Wasser), das mit transportiert wird.
Dosen können auch aus gesundheitlicher Sicht problematisch sein, denn es gibt keinerlei Kennzeichnungspflicht für die verwendeten Materialien. Bei unlackierten Dosen kann bei Beschädigung und Luftzutritt Zinn in den Doseninhalt übergehen – das kann beim Verzehr bei empfindlichen Personen Beschwerden im Magen-Darm-Trakt auslösen. Beschichtete Dosen können hormonell wirksames Bisphenol A enthalten, das die Fortpflanzung beinträchtigen kann.
Am besten für Gesundheit und Umwelt ist es, Trockenware zu kaufen!
Kochen mit getrockneten Hülsenfrüchten bringt Vorteile:
Werden getrocknete Kichererbsen frisch zubereitet, so verdoppeln diese beim Kochen ihre Größe durch die Wasseraufnahme. Eine Packung getrocknete Kichererbsen ist somit viel ergiebiger und auch preiswerter als die „Convenience-Variante“ im Glas. So haben Sie zudem weniger Verpackungsabfall (Dosen, Einweggläser). Denn das beste Recycling ist die Einsparung der Verpackung.
Dazu lohnt sich auch ein Besuch im Unverpacktladen deines Vertrauens.
Falls du jetzt neugierig geworden bist, findest du ein passendes Rezept auf unserer Homepage, in der Kategorie „Rezepte“ unter dem Reiter „günstige und nachhaltige Rezepte“.
Projekt Sparen & (Bio)-Bewahren:
Ich bin Gina die Projektleiterin im Projekt: „Sparen und (Bio)-Bewahren – Nachhaltige Öko-Ernährung trotz geringem Budget“ und möchte Euch leckere, einfache, kostengünstige, nachhaltige und natürlich biologisch-produzierte Rezepte vorstellen. Ich bin davon überzeugt, dass Bio auch mit kleinem Budget funktionieren kann und genau das möchte ich euch durch eine gute Kalkulation und Auswahl zeigen. Denn beim Kauf von Bio-Lebensmittel tue ich nicht nur mir, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.
Das Projekt „Sparen und (Bio)-Bewahren – Nachhaltige Öko-Ernährung trotz geringem Budget“ wird gefördert aus den Mitteln der Lotterie BINGO!Umweltlotterie für Schleswig-Holstein.
